Wann wird Stress zu viel?

Stellen Sie sich vor, Sie werden gebeten, in der Arbeit mehr Verantwortung zu übernehmen, vielleicht in eine anspruchsvollere Rolle zu wechseln oder Ihre Führungskraft bei einigen ihrer Aufgaben zu unterstützen. Sie sagen Ja, ohne wirklich an die Folgen zu denken. In diesem Moment fühlt es sich gut an, dass man Ihnen vertraut, die Herausforderung klingt spannend, Sie werden sichtbarer, und es öffnen sich neue Perspektiven.

Ein paar Wochen später taucht dann aber vielleicht eine andere Frage auf. Nicht unbedingt, weil Sie Ihr Ja bereuen oder weil etwas schiefgegangen ist, sondern weil Sie sich zu fragen beginnen:

Wie schaffe ich die neuen Aufgaben zusätzlich zu meinen eigenen?

Ich halte das für eine hilfreichere Frage als die, ob die Entscheidung an sich richtig war. Mehr Verantwortung zu übernehmen ist oft genau das, was uns wachsen lässt. Ein gewisses Maß an Druck kann unseren Fokus schärfen, Energie mobilisieren und uns die befriedigende Erfahrung schenken, über das hinauszugehen, was wir schon kennen. Diese Art von „gutem Stress“ nennt man Eustress.

Die Schwierigkeit ist, dass dieselbe zusätzliche Verantwortung sich fast unbemerkt von produktivem Druck in ungesunden Stress verwandeln kann. Von innen betrachtet können sich die beiden eine Zeit lang sehr ähnlich anfühlen.

Wenn der „gute Stress“ zu viel wird

Eine Unterscheidung, die ich hilfreich finde, ist, ob wir angesichts einer Schwierigkeit noch einen inneren Anker halten können. Solange der Druck bewältigbar ist, sind wir vielleicht gefordert und fühlen uns auch unwohl, bleiben aber mit uns selbst verbunden: Wir können relativ klar denken, Entscheidungen treffen, um Hilfe bitten und uns wieder fangen, wenn etwas nicht nach Plan läuft.

Wenn der Stress beginnt, unsere Kapazität zu übersteigen, verändern sich unsere Gefühle, unser Verhalten und unser Denken. Wir reagieren vielleicht heftiger oder sind gereizter, können uns schwerer konzentrieren oder abschalten oder fühlen uns zunehmend getrieben weiterzumachen, obwohl wir müde sind. Andere bewegen sich in die entgegengesetzte Richtung: Sie ziehen sich zurück, schieben Dinge auf oder verlieren das Interesse an Tätigkeiten, die ihnen normalerweise Kraft geben.

Was diese Grenze so schwer erkennbar macht, ist, dass wir auch dann noch sehr gut funktionieren können, wenn wir sie schon überschritten haben. Wir gehen weiterhin zu den Besprechungen, beantworten die E-Mails, lösen Probleme und halten Fristen ein, und das lässt sich leicht als Beweis dafür verstehen, dass wir zurechtkommen.

Gerade bei Menschen, die im Alltag gut funktionieren, lautet die Frage jedoch oft nicht, ob sie noch leistungsfähig sind, sondern wie viel Kraft diese Leistung inzwischen kostet und ob es zwischen den fordernden Phasen genug Erholung gibt, damit das auf Dauer tragbar bleibt.

Ihr Körper merkt es vielleicht vor Ihnen

Unser Körper registriert diese Verschiebung oft, bevor sie uns bewusst wird.

Vielleicht beißen Sie öfter die Zähne zusammen, Ihre Schultern sind höher gezogen als sonst, Ihr Atem wird in bestimmten Besprechungen flacher, oder Sie spüren einen Knoten im Magen, wenn Sie morgens den Laptop aufklappen. Vielleicht sind Sie am Ende des Tages müde und können trotzdem schwer entspannen, oder Sie wachen in der Nacht auf und grübeln darüber, was am nächsten Tag zu tun ist.

Diese Empfindungen bedeuten nicht unbedingt, dass etwas nicht stimmt. Sie können Ihnen aber Hinweise darauf geben, dass sich Ihr gewohnter Zustand verändert, besonders wenn dieselben Signale immer wieder auftauchen.

Eine Möglichkeit, diesen Übergang bewusster wahrzunehmen, ist, etwas ganz Kleines auszuprobieren: Halten Sie ein paar Mal am Tag kurz inne, besonders vor und nach Aufgaben, die sich anstrengend anfühlen, und fragen Sie sich, was Ihr Körper gerade tut.

Bei diesem kurzen Innehalten geht es nicht darum, sich zu beruhigen oder einen idealen Zustand der Entspannung zu erreichen. Es geht darum, Veränderungen in Ihrem Zustand genauer wahrzunehmen, denn je früher Sie Ihre eigenen Signale erkennen, desto mehr Möglichkeiten haben Sie, darauf zu reagieren.

Manchmal zeigt sich das Signal in unserem Verhalten

Auch unser Verhalten kann ein Hinweis darauf sein, dass der Spielraum zwischen dem, was von uns verlangt wird, und dem, was uns gerade zur Verfügung steht, kleiner wird.

Vielleicht fahren Sie Ihre Partnerin oder Ihren Partner wegen einer Kleinigkeit an, die Sie sonst nicht stören würde, oder Sie kommen nach Hause und scrollen eine Stunde lang, ohne es eigentlich zu wollen. Vielleicht hören Sie auf, Sport zu machen, Freund:innen zu treffen oder Hobbys nachzugehen, die Ihnen sonst Freude machen, nicht weil Sie bewusst entschieden haben, dass sie nicht mehr wichtig sind, sondern weil sie sich plötzlich wie eine weitere Sache anfühlen, die Energie kostet.

Ein weiteres Signal, auf das ich achte, ist, was passiert, wenn etwas Kleines schiefgeht. Ein langsames Auto vor Ihnen auf dem Weg zur Arbeit, eine unerwartete E-Mail, eine Planänderung oder eine zusätzliche Bitte am Ende des Tages lösen vielleicht eine Reaktion aus, die sich im Verhältnis zum Anlass überraschend heftig anfühlt.

Ich nenne das manchmal für mich Leben ohne Puffer. Wenn wir genug innere Reserven haben, können wir meist ein gewisses Maß an Unvorhersehbarem auffangen; sind diese Reserven aufgebraucht, kann sich schon eine relativ kleine Störung wie eine Anforderung zu viel anfühlen.

Statt diese Reaktionen sofort als persönliche Schwäche zu deuten (Warum bin ich so ungeduldig? Warum schaffe ich nicht einmal so etwas Kleines?), kann es hilfreicher sein, sie als Information zu sehen und sich zu fragen: Wie viel Reserve habe ich im Moment eigentlich noch?

Ein einfacher Weg, das eigene Muster zu erkennen

Eine weitere Möglichkeit, diese Veränderungen sichtbarer zu machen, ist, mit einer einfachen Skala von 0 bis 10 zu experimentieren: 0 steht für sehr wenig innere Anspannung, 10 für den stärksten Stress, den Sie sich vorstellen können.

Es geht nicht darum, die „richtige“ Zahl zu finden, und es gibt keinen allgemeingültigen Wert, ab dem gesunder Stress plötzlich ungesund wird. Interessanter ist, wie sich die Zahl im Lauf der Zeit verändert.

Vielleicht gehen Sie mit einer 4 auf Ihrer Skala in eine anstrengende Besprechung und kommen mit einer 7 heraus. Dieser Anstieg an sich ist nicht unbedingt ein Problem; unsere Stressreaktion ist dafür da, uns zu mobilisieren, wenn die Umstände mehr Energie und Aufmerksamkeit verlangen. Die Frage ist, was danach passiert.

Sinkt Ihre Anspannung nach und nach wieder? Hilft Ihnen eine richtige Mittagspause, ein Spaziergang, etwas Bewegung, ein Gespräch mit jemandem, dem Sie vertrauen, oder einfach eine Zeit ohne Anforderungen, einen Gang zurückzuschalten? Oder sind Sie am Abend immer noch bei 7 und starten am nächsten Morgen schon bei 6?

Wenn Sie das Muster über mehrere Tage betrachten, erfahren Sie mehr als aus jeder einzelnen Zahl. Dass der Stress steigt, ist nicht unbedingt das Problem; wenn uns aber immer wieder zu wenig Gelegenheit bleibt, uns davon zu erholen, verdient das unsere Aufmerksamkeit.

Wer früher etwas bemerkt, hat mehr Wahl

Genau deshalb ist es letztlich wichtig, den eigenen Kipppunkt beim Stress kennenzulernen.

Wer diesen Punkt früh erkennt, hat deutlich mehr Spielraum für Entscheidungen. Das kann bedeuten, neue Aufgaben schrittweise zu übernehmen, Prioritäten zu klären, sich in der Woche etwas Puffer freizuhalten oder von den bisherigen Aufgaben etwas abzugeben.

Es kann auch bedeuten, mit Ihrer Führungskraft über die Erwartungen zu sprechen, bevor die Erschöpfung dieses Gespräch sehr viel schwieriger macht.

Keine dieser Reaktionen bedeutet, dass das ursprüngliche Ja ein Fehler war. Es sind Wege, die Bedingungen rund um dieses Ja so anzupassen, dass eine sinnvolle Herausforderung eher tragbar bleibt, statt allmählich zu chronischer Überlastung zu werden.

Ehrgeizig zu sein und darauf zu achten, was dieser Ehrgeiz von Ihnen verlangt, ist kein Widerspruch. Wir können Verantwortung gern übernehmen, Herausforderungen genießen und wachsen wollen und gleichzeitig auf die Signale achten, die uns zeigen, wann sich das Gleichgewicht zu verschieben beginnt. Tatsächlich braucht nachhaltiges Wachstum beides.

Wenn wir zu mehr Ja sagen, lautet die Frage also nicht „Schaffe ich das?“, denn Menschen, die viel leisten, schaffen oft eine ganze Menge, manchmal viel länger, als ihnen guttut. Sondern: „Woran werde ich merken, dass der Preis dafür zu hoch wird?“

Wenn Sie Ihre eigene Antwort darauf finden, über Ihren Körper, Ihr Verhalten, Ihre Beziehungen und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, kann Ihnen das helfen, gesunden Stress davon zu unterscheiden, dass Sie immer wieder Signale übergehen, die Ihnen sagen, dass sich etwas ändern muss.

Und im besten Fall lernen Sie diesen Unterschied, solange Sie noch genug Puffer haben, um zu entscheiden, wie es weitergeht.