Wenn Sie Ihre Wut steuern können, können Sie auch Ihre Beziehungen gestalten

Wir alle kennen hitzige Diskussionen, in denen wir über unsere Partner:innen, Kolleg:innen oder Freund:innen wütend, gereizt oder verärgert sind. Entscheidend für den Verlauf unserer Beziehungen ist, wie wir auf diese Gefühle reagieren: Es kann sie besser oder schlechter machen.

Gereiztheit und Ärger lassen sich leichter steuern, Wut dagegen ist ein unproduktives Gefühl. Sie ist zwar ein nützliches Signal, eine Art „Warnleuchte“, die uns zum Handeln bringt. Als Lösung hilft Wut aber selten, denn sie gießt Öl ins Feuer, und das führt oft zu unangemessenem Verhalten.

Ein guter Ausgangspunkt ist die Frage, wie Sie normalerweise mit Wut umgehen. Neigen Sie dazu, Ihre Gefühle in sich hineinzufressen und später zu explodieren? Oder lassen Sie Ihrer Wut freien Lauf, egal wann, wo und bei wem?

Beides mag im Moment funktionieren, langfristig wirkt es sich aber auf die Qualität Ihrer Beziehungen aus und sogar auf Ihre Gesundheit, denn unterdrückte Gefühle führen oft zu psychosomatischen Beschwerden.

Es gibt eine dritte Möglichkeit: die eigene Wut wahrnehmen und benennen, sie aber unter Kontrolle bringen und selbstsicher und klar auftreten.

Wenn Sie beschließen, Ihrer Wut nicht länger ausgeliefert zu sein, gibt es einige Dinge, die Sie üben können.

1. Wenn Sie in eine Situation geraten, die sich zu einem Konflikt hochschaukeln könnte, verlangsamen Sie das Geschehen und achten Sie stärker auf die allerersten Warnsignale Ihrer Wut. Diese Signale zeigen sich im Körper: Herzklopfen, Erröten, Zittern, ein verkrampfter Kiefer, aufsteigende Hitze und flacher Atem.
2. Sobald Sie die ersten Anzeichen bemerken, dass Ihre Wut außer Kontrolle gerät, sagen Sie Ihrem Gegenüber, dass die Situation Sie wütend macht, und sprechen Sie an, dass Sie eine Auszeit oder eine Pause brauchen. Dann gehen Sie.
3. Während der Pause ist es sehr wichtig, nicht über den Streit nachzudenken, denn das hält Sie nur in der Wut fest. Suchen Sie sich stattdessen Ablenkung von außen, die Sie beruhigt: Hören Sie Musik, schauen Sie aufs Handy oder in Ihre E-Mails, lesen Sie eine Zeitschrift, gehen Sie laufen oder meditieren Sie ein wenig …
4. Wenn die Wut nachlässt, öffnen Sie sich mehr für die Sichtweise des anderen. Sie können aktiv danach suchen, zumindest ein Stück Wahrheit in dem zu finden, was Ihr Gegenüber sagt, egal wie sicher Sie sich sind, dass er oder sie unrecht hat.
5. Kommen Sie zurück, wenn Sie spüren, dass die Wut abgeklungen ist. Wenn Sie ruhiger sind, sind Sie wahrscheinlich eher bereit zuzugeben, dass auch Sie auf irgendeine Weise zur Entstehung der Wut beigetragen haben. Wenn wir Verantwortung übernehmen und uns für das entschuldigen, was wir vielleicht falsch gemacht haben, können wir besser gemeinsam mit dem anderen nach einer Lösung suchen.

Wenn eine Pause aufgrund der Umstände nicht möglich ist, versuchen Sie, geduldig zu sein. Wut kommt und geht, wie andere Gefühle auch. Sie können ein paar Mal lang und tief durchatmen und Ihren Körper bewusst in eine ruhigere Haltung bringen. Vielleicht möchten Sie den Kiefer lockern, die Schultern sinken lassen und die Anspannung aus dem Körper lassen. Sie können sich auch immer wieder innerlich sagen, dass Sie ruhig bleiben, oder sich eine gedankliche Grenze zwischen sich und Ihrem Gegenüber vorstellen.

Schweigen Sie einige Augenblicke lang und sprechen Sie dann langsamer. Stille ist der natürliche Zustand des Körpers in Ruhe, deshalb hilft sie Ihnen, sich zu beruhigen. Wenn Sie sprechen, versuchen Sie, Ihr Gegenüber zu spiegeln, indem Sie Schlüsselwörter wiederholen, die er oder sie gerade gesagt hat. Das zeigt dem anderen, dass Sie zuhören und ihn oder sie ernst nehmen, und führt zu einem kooperativeren Miteinander.

Wenn Sie diese positive Erfahrung einmal gemacht haben, werden Sie sich selbst und Ihrem Umgang mit Ihren Gefühlen mehr zutrauen.

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